Фитнес со вкусом: вот что на самом деле едят тренеры «Магис Спорт»

Глядя на стройные тела своих наставников в деле фитнеса и спорта, мы невольно задумываемся: чем же питаются их владельцы? На самом деле, диетический или «правильный» рацион выглядит далеко не так скучно, как многие его представляют. Полезные и низкокалорийные блюда могут быть весьма разнообразными и очень аппетитными!

Убедитесь в этом сами! Представляем Вам рецепты диетических горячих блюд и правильных десертов от тренеров «Магис Спорт» Юлии Бентхен, Саши Прокопа и Игоря Мартыненко.

Что приготовить, когда рис и гречка надоели, а просто макароны — это как-то не интересно? Каннелони! Это макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Главное их свойство — восстановление энергетических запасов человека за счет высокого содержания «медленных углеводов» и клетчатки. Каннелони можно фаршировать чем угодно! В нашем случае это фарш из куриного мяса, знаменитого высоким содержанием белка и отсутствием углеводов. Сливочный соус и сыр содержат в себе животные жиры, необходимые для организма человека.

Пищевая ценность одной порции блюда: 278 ккал, содержание белка - 23,8 гр, жиров - 18,9 гр., углеводов - 9,4 гр.

Способ приготовления:

1. Каннелони опускаем в кипящую подсоленную воду и варим 3-5 мин.
2. Фарш обжариваем с луком и двумя зубчиками чеснока, солим, перчим.
3. Каждую каннелони фаршируем мясом и укладываем в форму.
4. Готовим соус: 500 мл сливок смешиваем с 1 ст.л. муки, 1 желтком, добавляем соль, перец, сушеный чеснок по вкусу.
5. Заливаем каннелони соусом и посыпаем сверху тертым сыром.
6. Запекаем в духовке при 200℃ до румяной корочки.

Куриная грудка является одним из основных продуктов в рационе любого спортсмена, потому что содержит высокое количество белка - 23,6 гр. на 100 гр. сырого продукта, и низкое содержание жиров - 1,9 гр. и углеводов - 0,4 гр. Кроме того, куриная грудка содержит практически все витамины группы В, витамины А, С, РР, Mg, P, S, Zn, Cr, Co. Также в ней содержится холин, который обеспечивает нормальное функционирование почек и надпочечников, а также способствует очищению печени от жиров.

Миндаль тоже является ценным продуктом за счет высокого содержания полезных жиров, чем объясняется высокая калорийность этого продукта - 609 ккал на 100 гр. Содержание белка - 18,6 гр., ненасыщенных жиров - 53,7 гр., углеводов - 13 гр. Миндаль насыщен витаминами группы В, Р, Zn, Mg, E, Fe, Mn, Cu. Он не содержит транс-жиры, и, как и все растительные продукты, не содержит холестерин.

Чеснок и паприка богаты витаминами B6, C, A, E, Ca, Mg, K, Fe, Zn, Na.

Способ приготовления:

1. Отбиваем филе курицы.
2. 100 гр. миндаля очищаем (залить кипятком на 10 минут — так шкурка отойдет легче), сушим, перемалываем и обжариваем.
3. Перемешиваем миндаль с 1 ст.л. паприки и 1 ст.л. гранулированного чеснока. Добавляем соль и перец.
4. Включаем духовку на 220°, смазываем противень оливковым маслом.
5. Обваливаем каждый кусок грудки сначала в яйце, затем в получившейся панировке.
6. Выкладываем грудку на противень и ставим в духовку на 25-30 минут.

Кто сказал, что на правильном питании нельзя есть пельмешки? Очень даже можно, если тесто приготовлено из цельнозерновой муки! Такую муку получают с помощью измельчения целого пшеничного зерна, благодаря чему в ней сохраняются все полезные вещества зерна. В цельнозерновой муке содержится большое количество клетчатки и пищевых волокон. Блюда, приготовленные из нее, подходят для людей, придерживающихся здорового питания, т.к. содержащиеся в составе пищевые волокна снижают общую калорийность блюда и способствуют очищению организма.

Пищевая ценность одной порции блюда (200 гр.): 392 ккал. Содержание белка - 26,6 гр., жиров - 9,8 гр., углеводов 49,2 (преимущественно клетчатка).

Способ приготовления:

1. Замешиваем тесто. В полстакана воды разбиваем два яйца и перемешиваем. Полученную массу выливаем в миску с мукой (400 гр.). Добавляем соль/перец, замешиваем тесто, пока оно не перестанет липнуть к рукам.
2. Готовим начинку. В готовый куриный фарш (500 гр.) добавляем измельченный лук, чеснок (два зубчика), солим, перчим.
3. Раскатываем тесто, вырезаем из него кружки. В серединку кладем шарик из фарша и лепим пельмешки!

Нежирная рыба — прекрасная альтернатива куриной грудке. Ее можно приготовить по-особенному, соблюдая все нормы правильного питания. Это блюдо не заставит Вас долго стоять у плиты: время приготовления на электрогриле при t 200° — 3-5 минут или на сковороде 10-15 минут.

Пищевая ценность лосося: 208 ккал. За счет высокого содержания белка - 20 гр.; насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот - 3,1гр., 3,9 гр., 3,8 гр.; отсутствия углеводов - 0 гр.; обилия витаминов А, С, В6, В12, Mg, Na, K, Ca, Fe, лосось считается полезным для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся здорового питания.

Способ приготовления:

1. Берем лосось комнатной температуры, солим, перчим (по вкусу), смазываем оливковым маслом с обеих сторон.
2. Ставим лосося на гриль или сковороду и готовим до золотистой корочки.
3. В завершение поливаем блюдо лимонным соком. Готово!

Куриная грудка — самый популярный продукт у большинства спортсменов и людей, следящих за правильным питанием. Естественно, хочется готовить ее по-разному, но всегда вкусно и сохраняя ее пищевую ценность в допустимых границах. Вот так куриную грудку готовит тренер «Магис Спорт» Саша Прокоп!

Способ приготовления:

1. Выкладываем куриные грудки в кастрюлю. Добавляем соль, чеснок, петрушку и смесь перцев по вкусу.
2. Заливаем грудку литром нежирного кефира (берем 1%). Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и ставим в холодильник на 2-3 часа, чтобы курица хорошо промариновалась.
3. Готовим грудку в мультиварке, на гриле или в духовке удобным для Вас способом в течение 20-25 минут.

Не можете без сладкого? Мы точно нет! Даже любимый многими чизкейк, очень калорийный при классическом приготовлении, можно сделать в комфортном для правильного питания режиме.

Пищевая ценность диетического чизкейка: в 100 г 75 ккал, из них белка — 15 гр, жиров — 2 гр, углеводов — 5 гр.

Нам понадобится: творог 2% — 250 гр, йогурт — 150 гр, яичные белки — 2 шт, желатин — 20 гр, кокосовая стружка — 5 гр, ванилин — 2 гр, сахарозаменитель или мед — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Растворяем желатин в горячей воде. Даем остыть. Взбиваем яичные белки, добавляем перетертый творог и йогурт.
2. В творожно-йогуртовую массу, помешивая непрерывно, вводим остывший желатин, ванилин, кокосовую стружку и сахарозаменитель. В итоге должна получиться жидкая творожная масса.
3. На дне емкости слой (какао, желатин и сахарозаменитель), можно использовать фрукты или ягоды (нужно дать затвердеть). Заливаем творожной массой и ставим в холодильник на 2 часа.

Нельзя мучное и сладкое, но очень хочется? Выход есть! Готовим вкусные и диетические протеиновые кексики: ни грамма муки и ни грамма сахара!

Пищевая ценность одного кексика: всего 60 ккал, из них 5,7 гр. белка, 2,7 гр. жиров и 2,5 гр. углеводов.

Способ приготовления:

1. Делаем блендером банановое пюре.
2. Взбиваем 4 яичных белка до образования густой пены.
3. Смешиваем пену с банановым пюре и добавляем 1 скуп протеина (30 гр.). Перемешиваем.
4. Добавляем в массу 50 гр. кокосовой стружки (можно заменить орехами).
5. Раскладываем тесто по формочкам и выпекаем 20-25 минут при t 180° - 200°. Приятного и полезного чаепития!

Лучший десерт, который не просто можно, а даже нужно есть перед сном — казеиновое мороженое!

Пищевая ценность десерта: 192 ккал, из них белок — 33 гр., жиры — 1,9 гр., углеводы — 5,8 гр.

Способ приготовления:

1. 30 гр. мицеллярного казеина (1 мерный колпачок) взбиваем с 1 стаканом 1,5% молока (200 мл.) и ставим в морозилку на 1,5 часа.
2. Через 1,5 часа достаем, взбиваем подмороженную массу еще раз и выкладываем в форму.
3. Украшаем по вкусу (орехи, ягоды, кокосовая стружка).