Жир на боках: бой по правилам!

Подтянутый живот, крепкий пресс и стройные бока — основа красоты женского силуэта! Если Вы обнаружили лишний вес на брюшных и боковых мышцах, он может быть признаком отложений висцерального жира, от которого не так-то просто избавиться. Следуйте трем основным правилам от тренеров нашего клуба, и Вы сможете быстро одержать победу в этом бою!

Чтобы отправиться навстречу красивым и стройным бокам, Вам понадобятся:

• Стабильные кардиотренировки
• Занятия силовым тренингом с отягощениями
• Интервальные тренировки высокой интенсивности
• Упражнения на укрепление косых мышц
• Продукты с низким гликемическим индексом
• Мононенасыщенные жиры
• Вода. Много воды!
• Молочная продукция с низким уровнем жирности
• Отличное настроение и мотивация на лучший результат!

Нет каких-либо чудодейственных методов, которые позволят скорректировать только одну зону Вашего тела. И в деле борьбы с лишними сантиметрами вокруг талии поможет только комплексный подход ко всему образу жизни.

1. Тренируйтесь по программам, которые направлены на сжигание жира по всему телу, а не только в области живота. Следовательно, здесь не помогут только упражнения на пресс или «волшебные» пояса, убирающие живот. Отправляйтесь в тренажерный зал немедленно!
2. Увеличьте кардионагрузку. Желательно распланировать тренировки на 5 дней в неделе, уделяя кардио от 30 до 60 минут в день. Увеличивайте нагрузку постепенно! Чтобы не заскучать, разнообразьте тренировки в зале (езда на велосипеде, упражнения на эллипсоиде, степпере или беговой дорожке, аэробные групповые занятия) и на улице. За окном весна! Почему бы не пробежаться вечерком?
3. Включайте интервальные тренировки высокой интенсивности. Например, попробуйте тренироваться по системе «табата» — эта практика доказала свою эффективность научным путем. 20 секунд мощной работы, 10 секунд отдыха и так несколько раундов подряд. Выкладывайтесь на максимум во время каждого подхода, и Вы заметите, что спустя некоторое время таких тренировок лишний вес начнет уходить быстрее.
4. Уделяйте большое внимание силовой нагрузке в тренажерном зале. Только крепкие мышцы в основе Вашего тела способствуют активному сжиганию жира во время и после тренировки. Упражнения с отягощениями — приседы, выпады, мертвая тяга, различные жимы — должны стать Вашими лучшими друзьями! Равномерно распределяйте нагрузку на все мышечные группы, и только тогда Вы сможете добиться лучшего результата для конкретной проблемной зоны, и всего тела в целом.

1. Делайте планку — одно из самых мощных и эффективных упражнений для кора. Планка — это классика фитнеса! Ее вариативность не позволит Вам заскучать. Постепенно увеличивайте время в планке с 30 секунд до минуты и далее до 2, 3, 4 и выше.
2. Увеличивайте количество подходов и пробуйте разные вариации планки: классическая, боковая с переносом веса по сторонам (вставайте боком, опираясь на правую и левую руки попеременно, следите за тем, чтобы линия всего тела в планке была ровной!), планка с движением ног и подъемом колен к груди («скалолаз»), боковая планка с прогибом тела вниз и вверх.
3. Добавьте в завершение каждой тренировки мощный комплекс на пресс: делайте упражнения до ощущения жжения в мышцах и на пределе своих возможностей! Вспомните классические упражнения, которые известны нам всем еще со времен школы: подъемы корпуса, подъемы ног лежа, упражнение «велосипед».
4. Используйте для упражнений на пресс различное оборудование в тренажерном зале: не только коврик, но и шведскую стенку и различные тренажеры для мышц живота. Создавая для организма все новые и новые условия нагрузки, он будет вынужден приспосабливаться и избавляться от такого балласта, как лишний жир!

Главное правило — осознать важность правильного и сбалансированного питания, и не на 3-4 недели: на более строгой диете можно посидеть до 5 недель, но затем нужно вернуться к питанию, которое станет образом Вашей жизни. А сохранение красивой фигуры и поглощение вредных, хоть и очень вкусных блюд — вещи несовместимые.

1. Сами по себе упражнения и активный образ жизни помогут скорректировать форму, но только при условии правильного питания. В противном случае все результаты, которых Вы достигаете на тренировках в зале, будут автоматически аннулироваться с поглощением калорийной еды в неположенное для этого время. Помните, что читмилы, а также утренний кусочек шоколада или зефира никто не отменял! Но во всем должны быть системность и мера.
2. Выбирайте еду с низким гликемическим показателем: однозначно следует отказаться от простых углеводов (мучные изделия, сладости с содержанием сахара), а сложные углеводы (рис, гречка, овсянка) оставить в первой половине дня. Во второй половине дня употребляйте белок (яйцо, творог, нежирное мясо, лучше куриную грудку и индейку, и рыбу, приготовленные на пару или без масла). Чтобы белок хорошо усваивался, обязательно добавьте в белковые приемы пищи клетчатку — свежие овощи. Выбирая молочные продукты, обратите внимание на уровень их жирности: он должен быть низким, но не нулевым!
3. Употребляйте мононенасыщенные жиры: они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и различных цельнозерновых продуктах. Эти продукты будут способствовать улучшению обмена веществ и сжиганию лишнего жира. Добавьте их в рацион в первой половине дня.
4. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно. Пейте простую негазированную воду: чай, кофе и другие жидкости в этом показателе не учитываются. От сладкой газировки, соков и других напитков с содержанием сахара стоит воздержаться.