Как набрать то, что нужно, не захватив с собой то, что не нужно? Строим мышцы правильно.

Люди в тренажерном зале обычно делятся на два типа: тех, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего жира, и тех, кто желает построить красивое тело с потрясающим рельефом мышц.

Разбираемся в том, как правильно достигать вторую цель, вместе с Леонидом Батыршиным, тренером клуба «Магис Спорт» в Плазе.

Длительность тренировки. Загоревшись желанием как можно скорее набрать заветные мышцы и не вылезая из тренажерки часами, Вы вряд ли добьетесь качественного результата. Эффективная тренировка не должна длиться более 1 часа. Тренируясь дольше, Вы будете переутомлять свои мышцы и добьетесь того, что они начнут «сгорать».

Интенсивность тренировки. Один из главных факторов мышечного роста — правильное восстановление. Перерыв между каждым тренировочным подходом должен длиться от 1 до 4 минут в зависимости от сложности нагрузок и собственных ощущений. Этого времени достаточно для восстановления мышцы. Но будьте внимательны: слишком долгие перерывы между подходами дадут обратный эффект, снизив эффективность упражнения и вернув мышцу в состояние, в котором она была до тренировки. Во всем важен баланс, и только Вы сами можете его найти в процессе своей практики исходя их уровня Вашей подготовки и особенностей организма.

Частота тренировок. Важное требование — соблюдение времени отдыха между тренировками для восстановления определенных групп мышц: этот период составляет 72 часа. Исходя из этого периода и даются рекомендации по частоте тренировок — не более 4 раз в не-делю.

Количество подходов и повторений упражнения в каждом подходе. Оптимальное количество подходов (или сетов) — от 3 до 5. В каждом сете для эффективной проработки мышц необходимо делать от 6 до 12 повторений, постепенно увеличивая вес.

Темп и интенсивность тренировки. Самое главное для эффективной тренировки — это правильная техника выполнения упражнения. Работайте в спокойном режиме, обращая внимание на качество выполнения упражнений. Не стоит спешить! Спешка не только не улучшит Ваш результат, но и отдалит Вас от цели. Набор мышечной массы требует вдумчивого и основательного подхода к делу. Будьте внимательны и грамотно работайте на свой результат.

Восстановление. Возможно, этот факт Вас удивит, но рост мышечных волокон происходит не в процессе тренировок, а в период восстановления между ними. Если не соблюдать правильный режим восстановления после физических нагрузок, Вы не сможете добиться качественной гипертрофии мышц. Работайте на результат, но не перенапрягайте мышцы, давая им время на восстановление тонуса. Этот факт также учитывается при составлении про-граммы тренировок: одна группа мышц задействована в программе не чаще одного раза в неделю. Таким образом, не перегружаясь, Вы постепенно проработаете все тело.

Один из важнейших факторов во время набора мышечной массы — это сбалансированный и грамотно составленный рацион питания. Итак, оцените свое ежедневное меню и скорректируйте с учетом необходимых для роста мышечных волокон элементов. Еще одно условие — потребление белков, углеводов и жиров должно превышать расход Вашим организмом энергии.

1. Белки. Для роста тканей незаменимы белки. Если белков поступает в недостаточном количестве, увеличения силы и набора массы не будет. Качественный белок содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Суточная потребность в белке составляет 1,3 г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4 г на 1 кг массы тела.
2. Углеводы. Во-первых, углеводы являются источником энергии. Во-вторых, они нужны для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.
3. Жиры. Нужны для выработки организмом некоторых видов гормонов при наборе массы, также жиры дают энергию при долгих физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

Ответ на этот вопрос является одной из главных точек спора среди многих спортсменов. Однозначно можно сказать одно: выполнение кардио с низкой интенсивностью позволит оставаться «сухим» во время набора мышечной массы и не повредит росту мышечных волокон. Делайте кардио после силовой тренировки, а лучше в разные тренировочные дни. Выполняйте кардио в оптимальной частоте и интенсивности. Восстановление мышц может нарушиться только при частом и неподконтрольном аэробном тренинге, поэтому старайтесь этого избегать и действуйте по плану. И тогда все получится!