Главная Все события

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

20 июля 2017

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний. И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

 

КРЕПКИЙ ПРЕСС - ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

 

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

  1. Прямые мышцы - именно они формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы - поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.
  3. Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 - ВЕЛОСИПЕД

 

  1. Лежа на спине, руки за головой.
  2. Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.
  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 - СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

 

  1. Зафиксируйте ноги валиком на скамье.
  2. Положите руки за голову, локти направлены вперед.
  3. На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.
  4. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 - ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

 

  1. Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.
  2. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).
  3. После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 - ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

 

  1. Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.
  2. Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.
  3. На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 - СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

 

  1. Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;
  2. Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.
  3. Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;
  4. Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение
Запись на пробное посещение

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.